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  • 院長 石井 悌治

毎日の脚のストレッチングで脚から健康

更新日:1月21日

脚のストレッチング

つま先を伸ばして行うストレッチング これも脚に良いストレッチングです。 つま先を伸ばしたポジションから、脚、足、 鼠径部のための一連のストレッチングを行うことができる。


この姿勢は膝、足首、大腿四頭筋のストレッチを助ける。 つま先を伸ばしていることでふくらはぎがリラックスし、ストレッチがやりやすくなる。


ポイント


このストレッチをするときは、足を外に開かないように注意する。 下腿と足の外開きした姿勢は、膝の靭帯の内側側副靱帯を伸ばし過ぎにしてしまう。


注意


膝に問題があれば、膝を折って座るときは十分に注意すること。 ゆっくり加減して行わねばならない。


多くの女性は、この姿勢ではあまりストレッチを感じないだろう。 しかし、足首が硬い人、特に男性にとっては、これで足首が硬くなっているかどうかが分かる。もし足首に無理がかかるようなら、 支持のために手を脚の外側に置き、体を少し前方に出してバランスをとると良い。こうして20~30秒保持できるポジションを見つける。足首が硬い場合は無理にストレッチしないこと。 ストレッチングを規則的に続けていけば、ストレッチング姿勢が変わっていくものなのだ。数週間以内に足首の柔軟性は見違えるほど改善されていきます。


バリエーション


つま先と土踏まずを縦にストレッチするためには、 つま先を立てて座わるバリエーション:つま先と土踏まずをりバランスとコントロールのために両手は前に置く。 さらにストレッチしたい場合は、適切なストレチが感じられるまで、ゆっくり体を後方に下げていく 。 いい感じでしかもコントロールできる範囲のストレッチ状態を保持すること。 軽く15秒ストレッチする。ただし十分注意すること。 つま先と土踏まずにはかなりの緊張がかかるかもしれないからである。根気強さも必要になる。規則的にこのストレッチングを続けることで体をゆっくり慣らしていこう。このバリエーションストレッチを行う

  • アキレス腱と足首のストレッチング













片方の足の親指を反対足の膝のところにほぼ平行に置く。 立てた脚の踵を約1.3cm ほど床から浮かせる。 そして胸と肩で大腿部を前方に押しつけるようにして、 踵を床に下ろしていく。 考え方としては、踵を平らに床に着けるのではなく、 アキレス腱に「楽な伸展」 が生じるように肩を大腿部に当てて、前にプレッシャーをかけるようにする。アキレス腱を適切にストレッチするにはごく軽いストレッチで十分である。 15秒間保持する。このストレッチングは足首と土踏まずが硬い人には非常に良い。 必ず両足とも行うこと。この場合もまた、柔軟性や感じが両方の足でかなり違うことに気づかれることだろう。年を取ってから、また運動不足に陥ってから再び運動を始めると、足首と土踏まずに非常にストレスがかかる。 新しく始めた運動によって生じる筋肉の痛みや腫れを和らげたり、取り除く方法のひとつが、運動前後に行うストレッチングなのだ。


正座の姿勢から大腿屈筋群をストレッチするため、片脚を前に起こして伸ばす。 その足の踵を床に着け、 反対の脚はそのままにしておく。バランスと支持のために手と腕を床に着けておくと、座っている脚に負担をかけずにすむし、ストレッチしている脚の大腿屈筋群を伸ばし過ぎることもなくなる。 これは、大腿屈筋群のストレッチングとしてはレベルの高いもので、 伸ばした脚のストレッチを強くするものである。 ゆっくりと体を腰から曲げて 「楽な伸展」 が感じられるようにする。 20秒間保持する。 曲げている脚の踵は殿部につけたままにしておくこと。 気持良く感じられる範囲でストレッチを行うようにする。注意/もし膝に問題があれば、 十分注意すること。痛く感じるまでストレッチをしてはいけない。 適度なストレッチ感覚を見い出すためにコントロールの仕方を覚えること。














腰の前面の筋肉 (腸腰筋)をストレッチするため、片足を前方に動かし、 膝がちょうど足首の真上にくるようにする。 もう一方の膝は床の上に休ませておく。 次に床上の膝あるいは前足の位置を変えずに、 腰の前面を下げるようにして「楽な伸展」 を行う。 30秒間保持する。 これで、腰の前面にストレッチが感じられるはずだし、 さらに大腿屈筋群と鼠径部にも多分ストレッチを感じるだろう。 腰を傷めている人には、非常に良いストレッチングである。夜に10~30分ストレッチすることは、筋肉の調子を良い状態に保つのにいい方法である。 こうすれば、翌朝、爽快になる。 もしどこかに硬くなっている部分や腫れているところがあったら、寝る前にその部分をストレッチすると、翌朝、 必ずや

違いが感じられるはずである。


ポイント

足首より前に膝を持ってこないように。


こうすると、腰や脚の適切なストレッチにならない。 後ろ足の膝と前足の踵を離せば離すほど、 この腰と脚のストレッチはやりやすくなる。バリエーション:ストレッチの部位を変えるために、 左のヒップをゆっくり内側に回す。ストレッチの角度を少し変えるだけで、周辺のいろいろな部位をストレッチすることができる。「楽な伸展」で20秒間保持する。これは、ヒップ、 腰部や鼠径部にとても良いストレッチングである。また、後ろ肩を見るようにすれば、このストレッチを強めることになる。


前に行ったヒップ・ストレッチの姿勢から、大腿の内側だけをストレッチさせることもできる。後ろの膝を曲げて、その足を内側に動かす。これで膝の角度は90度になるはずです。 次に両肩を膝のほうに少し動かす。 支持するために両手を体の前に置く。 ヒップを下に下げれば大腿の内側のストレッチになる。 後ろの膝あるいは前の足は動かさないように。 前足の膝は必ず足首の真上にくるようにすること。 「楽な伸展」 で25秒間保持する。


前足の膝を足首の真上にして、ウェイトを前の足のつま先と親指の付け根の下で盛り上がった部分にかけるようにする。 後ろ脚を十分伸ばして 「楽な伸展」 姿勢をとり、それを20秒間保持する。 腰の前面の下げ方を加減しながら、正しいストレッチの緊張が加わるようにする。これは、鼠径部、大腿屈筋群、ヒップのストレッチになるとともに、多分後ろ脚の膝の裏側のストレッチにもなるだろう。 15秒間保持する。両脚とも同様に行う。これはヒップの柔軟性を高めるのに非常に良いストレッチである。このストレッチのひとつのバリエーションは、 上体をゆっくり前脚の膝の内側のほうへ倒すことで、 ストレッチを変化させる方法である。 気持良く感じられるストレッチで20秒間保持する。










大腿四頭筋をストレッチするには、 右手を後ろに伸ばし、 左足の足首とつま先の間の足の甲を掴む。そして左の踵を殿部の中心に向かってゆっくり引きながら、 軽いストレッチを感じるまで腰の前面をゆっくり下に下げる。 「楽な伸展」で20秒間保持する。 これは大腿四頭筋をストレッチさせやすいポーズである。 膝に問題があれば十分注意して行うこと。 簡単に足を掴めないようならば、 前足と後ろ足の膝を動かさないで腰を後方に引き、体を後ろに倒しながら、 片方の手で逆側の足の甲を掴む。そして掴んだ足の踵を殿部の中央のほうへ引っ張りながら、腰を下やや前方に落としていく。ストレッチを感じるには約2.5~5cm程度腰を落とせば十分かもしれない。 この軽いストレッチで15秒間保持する。 体を前に倒す際、オーバー ストレッチにならないように注意する。

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